Estos son los 10 mejores ejercicios para corredores

La fuerza es fundamental para mejorar en cualquier distancia. Y este es el mejor momento de la temporada para empezar a entrenarla.

Te proponemos 10 ejercicios sencillos de realizar, que trabajan la fuerza de manera eficaz para aumentar el rendimiento en los deportistas de fondo. Implican grandes grupos musculares, por lo que van a suponer también un trabajo cardiovascular (notarás como se “dispara" tu corazón) y simplemente requieren un poco de coordinación, control postural y concentración para ejecutarlos de una manera estable. Al realizarlos, trata de que tu espalda esté lo más vertical posible, sin desviaciones ni posturas forzadas. Puedes realizarlos en casa, en el gimnasio o en cualquier parte, basta una o dos veces por semana en función de tu nivel.

1. MULTISALTOS HORIZONTALES

Partiendo de una posición agachada impúlsate hacia delante con los pies juntos, a la máxima distancia posible, y haz una pequeña pausa entre cada salto. Vas a trabajar la musculatura del cuádriceps de manera excéntrica justo en el momento de la caída por lo que pueden aparecer agujetas tras las primeras sesiones.

• Variante con más intensidad: sin hacer pausas, trabajando de manera pliométrica

• Músculos trabajados: cuádriceps, gemelos, abdominales y lumbares.

2. ZANCADA LATERAL EN BANCO

Partiendo de una posición agachada con un banco a un lado subir y bajar con una de las piernas lateralmente. La espalda permanece erguida en todo momento. Debes traccionar con la pierna que está arriba para incidir sobre el trabajo de aductores. Completa las repeticiones y cambia de lado.

• Variante con más intensidad: sin hacer pausas, trata de separar más el pie de apoyo en el suelo.

• Músculos trabajados: cuádriceps, aductores y glúteos.

3. TIJERAS CON CAMBIO EN EL AIRE

Haz zancadas alternas con salto, sin moverte del sitio. Los brazos contribuyen al movimiento.

• Variante con más intensidad: anulando la acción de los brazos con las manos en la nuca.

• Músculos trabajados: glúteos y cuádriceps.

4. BURPEES

Partiendo de una posición de cuclillas, lanza los pies hacia atrás para hacer un fondo de brazos en el suelo, y vuelve a llevar los pies adelante para hacer un salto hacia arriba con la espalda lo más recta posible. Repite la secuencia lo más rápido que se pueda.

• Variante con más intensidad: haz un salto horizontal en lugar de vertical.

• Músculos trabajados: cuádriceps, hombros, pectorales, tríceps, abdominales y lumbares.

5. SUPERMAN DE PIE A UNA PIERNA

En equilibrio sobre un pie, ponte en posición horizontal buscando la linealidad de la pierna y los brazos (sin forzar tu flexibilidad, es más importante no arquear la espalda). Equilibra la posición durante unos segundos antes de realizar la siguiente repetición o cambiar de lado.

• Variante con más intensidad: hazlo con el pie de apoyo en una pendiente más o menos pronunciada.

• Músculos trabajados: isquiotibiales, hombros, glúteos y lumbares.

6. MULTISALTOS SOBRE BANCO

Saltos reactivos arriba y abajo sobre un bordillo alto o banco. Busca la reactividad de la zona de los tobillos, con una ligera flexión de rodillas, pero procurando que el esfuerzo muscular recaiga en gemelos y sóleos.

• Variante con más intensidad: con los brazos cruzados.

• Músculos trabajados: gemelos, sóleos, cuádriceps y abdominales.

7. CURL NÓRDICO

De rodillas sobre una superficie mullida, un compañero te sujeta los tobillos (también te puedes enganchar a una espaldera). Contrae el abdomen y los glúteos y deja caer el peso del cuerpo (con la espalda recta) de un modo lo más controlado posible, sin flexionar la cadera. Puedes ayudarte de un ligero impulso de brazos en el tramo inicial. Es un ejercicio exigente que requiere de mucha fuerza en los isquiotibiales por lo que al principio conviene limitar el rango articular del movimiento hasta ir consiguiendo el rango completo.

• Variante con más intensidad: sube sin la ayuda inicial de los brazos, dejándolos cruzados en todo momento.

• Músculos trabajados: isquiotibiales, gemelos y lumbares.

8. DESPLANTE CON RECUPERACIÓN DE RODILLA ARRIBA

Zancada atrás (apoyando ligeramente la rodilla) y recupera la rodilla apoyada hacia delante y arriba. Los brazos compensan el movimiento de la pierna adelante y atrás, haciéndolo de una manera natural y sin pensar demasiado en su colocación.

• Variante con más intensidad: Ponte de puntillas con el pie apoyado.

• Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps y abdominales

9. SENTADILLA ISOMÉTRICA

Apoyarse en la pared con la espalda y los brazos con una rodilla flexionada mientras la otra pierna está extendida hacia adelante. La pierna flexionada debe forman un ángulo de 90º.

• Variante con más intensidad: con los brazos arriba pegados a la pared.

• Músculos trabajados: cuádriceps y abdominales.

10. EXTENSIÓN DE GEMELOS

Con los pies apoyados a la altura de la articulación del primer metatarsiano, dejaremos caer los tobillos lentamente hacia abajo, y haremos una extensión explosiva para volver a repetir lo mismo. La extensión del tobillo debe durar menos de la mitad de lo que dure el descenso del talón; para guardar el equilibrio es conveniente sujetarse ligeramente en una barandilla o pared.

• Variante con más intensidad: con solo una pierna.

• Músculos trabajados: gemelos y sóleos.

Créditos:

SportLife.es

Miguel Ángel Rabalán

03/01/2020

Nota Original: AQUÍ